こんにちは。管理栄養士として勤務する傍ら、インスタグラムで「体にやさしい多国籍料理」を発信している、ゆいママこと吉田優子です。
突然ですが、みなさんはギックリ腰になったことはありますか? 噂には聞いていましたが、本当に〝急に〟やってきました…。
私は毎朝5時に起きて、仕事に行くまでの時間をエモグラムの執筆やインスタグラム、動画編集などのデスクワークにあてています。
その日も、日課のラジオ体操を終えてダイニングテーブルの椅子に座って作業をしていたら、ただ、座っていただけなのに、突然…なんと立てなくなってしまったのです。
もちろん姿勢は悪く、腰に負担をかけていた自覚はありますが、それにしてもいきなりすぎました。
今まで腰痛で悩んでいたことも全くなかったのでまさに青天の霹靂（へきれき）!
慌てて助けを呼びたいと思ったものの、家族はまだ寝ていて動けない…。しばらくフリーズした後、ようやく少しずつ体を動かせるようになり、開院を待ってヨチヨチ歩きでなんとか近所の病院へ。
診断は、やはり「ギックリ腰」。医師からはこう告げられました。
「筋肉が足りないですね。再発防止には運動と筋トレ、それにタンパク質が必要なのでやってみてください」
そこからしばらく安静にした後、腰の調子も落ち着いてきたので、思い切ってフィットネスに通い始めました。
仕事終わりに20〜30分ほどの軽い筋トレとウオーキング。まだまだ成果はこれからですが、それに合わせて「運動後の食事」を工夫するようになりました。
食事は私の専門分野。手前味噌ではありますが、日々実践している簡単レシピを今日は3つご紹介します。
運動後におすすめ! 簡単タンパク質レシピ3選
1. 鶏ももときのこのホイル焼き（調理時間10分＋加熱時間）
【材料（2人分）】
・鶏もも肉（皮なし）…200グラム
・きのこ…100グラム
・塩麹（肉の下味）…大さじ1
【作り方】
（1）鶏もも肉はひと口大にそぎ切り、きのこは食べやすいサイズに切る
（2）鶏もも肉に塩麹を揉み込み、下味をつける。時間があれば10分以上冷蔵庫で味をなじませる
（3）アルミホイルにきのこを乗せ、上に鶏肉を乗せてアルミホイルで包む。
（4）トースター1000ワットで15分、またはオーブン220度で15分焼く。
※鶏のサイズによって火の通りが変わるので、確認してください。
★ポイント：鶏もも肉は高タンパク。皮を取れは脂質も下がりヘルシーになります。さらにヘルシーにしたい方は鶏むね肉で!
2. レンジで簡単! はちみつ豆乳プリン（調理時間10分＋冷やす時間）
【材料（2人分）】
・調製豆乳…200ミリリットル
・はちみつ…大さじ1
・粉ゼラチン…5グラム
・水…大さじ2
【作り方】
（1）耐熱容器に粉ゼラチンと水を入れてふやかす
（2）豆乳をレンジ（600ワット）で1分半温め、はちみつを混ぜる
（3）ゼラチンを加えてよく溶かし、カップに流す
（4）冷蔵庫で冷やし固める。
★ ポイント：豆乳は植物性タンパクが豊富。はちみつの優しい甘さで、運動後の〝甘いもの欲〟も満たせます。
3. ツナ卵焼き（調理時間8分）
【材料（2人分）】
・卵…2個
・ツナ水煮缶…2分の1缶（約35グラム）
・塩…ひとつまみ
・オリーブ油…小さじ1
【作り方】
（1）卵を溶き、ツナと塩を加えて混ぜる
（2）フライパンに油を熱し、卵液を流してまとめながら焼く
（3）食べやすく切って完成
★ポイント：卵とツナで良質なタンパク質がしっかり摂れ、忙しい日でもサッと作れる万能おかずです
まとめ
筋トレや運動を続けるには「無理をしない」ことが大切。長時間キッチンに立つ必要はなく、10分以内の時短レシピで十分効果があります。
私自身、ギックリ腰をきっかけに筋トレとタンパク質をいつもより更に意識した食事を始めてから、少しずつ体の軽さを実感できるようになりました。
階段を登るとき、今まではあまりにも運動不足すぎて2階すらちょっと辛かったのが少し軽やかになりました!
未来の自分のために、今日の一皿を工夫していきましょう。
（不定期連載）
【プロフィル】ゆいママ
食べることも、作ることも大好きな、管理栄養士。生活を前向きに楽しむことを大切にしている。父親が病に倒れたのを機に「予防のための食事」について学び直し、そこで得た知識を基に、インスタグラムで「多国籍料理」をテーマにしたレシピを発信中。ちょっと疲れた日も、ちょっと不安な日も、キッチンから誰かの背中をそっと押せるような、そんな料理の話題を届けていきます。
インスタグラム：yuimama_eiyourecipe
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